Спартанские отжимания. Это гораздо более взрывной тип упражнений на грудь с собственным весом, чем два предыдущих. Отличное видео Отжимания 4 - побольше бы таких. Виды отжиманий. Такие как на кулаках, узким и широким хватом, на одной руке, на пальцах, обратные отжимания, с хлопком и по спартански.
Отжимания от пола: базовые и баллистические, кроссфит
Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника. Заключение Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц , поэтому их стоит включать. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать , так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц. Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, и. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого. С коленей Это базовый и несколько упрощенный вид. Его используют в своих девушки, а также начинающие спортсмены.
Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме. В работу включаются трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая. Для выполнения такого вида упражнения следует: Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки. Распрямить и медленно опуститься вниз. Опираясь на колени и выпрямляющиеся , нужно поднять тело в исходное положение. Повторить нужное количество отжиманий. Важно, выполняя такое упражнение, движения делать подконтрольно и медленно. Работа должна постоянно ощущаться.
Лопатки сводить нельзя, они должны быть опущены и разведены. Средним хватом Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно. Дополнительно также тренируются трицепсы и дельты. Вся находится в статическом напряжении. Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника. Кисти должны располагаться немного шире плеч. Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх. В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу.
Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди. На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую. На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение. Повторить те же действия, но в другом направлении. Головой вверх Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями - немного шире. Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов.
На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз. На выдохе - возврат в исходное положение. Таким образом можно будет дать нагрузку нижней части грудных мускулов, что хорошо поможет начинающим спортсменам. Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым. Это упражнение выполняется вверх ногами. Нужно выполнить упор лежа на прямых руках, при этом одна нога должна лежать на другой. На вдохе - тело опустить вниз, чтобы от кистей до груди было порядка 3-5 см. Локти при этом следует держать максимально близко к туловищу. На выдохе - за счет выпрямления обеих рук тело нужно поднять в исходное положение.
Выполняя отжимания с хлопком, задействовать можно большие , и трицепс. Дополнительно будут задействованы мышцы , которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс , а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку. Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой. Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки. Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол. Усложнить тренинг можно, совершая хлопок за головой, за спиной или о грудь. Также можно отрывать в процессе от пола не только руки, но и ноги.
Разноименные Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс - ладонь под грудью, а локоть направлен назад. При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать. Принять исходное положение. Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью. На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела. Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений — нагрузка идет только за счет собственного веса.
Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их — лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола. В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола. Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала — отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории. При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц: Трицепс включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей. Большие грудные мышцы если ваша цель — дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук. Дельта и бицепс в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами. Ягодичные мышцы и пресс работают в статике — за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения.
Основные ошибки Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните — только правильное выполнение упражнения способно принести результат.
Акцент на трицепсах Трицепс при отжиманиях работает всегда, как бы ни ставили руки, ноги и т. Ведь локти разгибать приходится в любом случае. Но, как и везде, здесь есть свои особенности. Трицепс — не самая сильная и крупная мышца в организме. И когда есть возможность «поделиться» нагрузкой с более сильными товарищами — грудными мышцами — он с удовольствием это делает. То есть чем сильнее к движению подключаются грудные мышцы, тем меньше напрягается трицепс. Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить.
Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу. При отжиманиях узким хватом, так же как при алмазных отжиманиях разновидность предыдущих , наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча. Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса. Для развития плеч При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола.
Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках. За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена. Укрепление кулаков, кистей и пальцев Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.
Отжимания каждый день: начинающие спортсмены часто спорят по поводу того, стоит отжиматься каждый день, или нет. Ответ на этот вопрос вы сможете найти в статье по ссылке. Как научиться отжиматься без ног: если вы достигли того уровня, когда просто в упоре лежа вам очень легко отжиматься, то есть такое упражнение как «планш», которое так же называется отжиманиями без ног, так как ноги находятся в воздухе. Отжимания от пола с дополнительным весом: все об отжиманиях от пола с дополнительным весом. Эта статья для тех, кто преодолел начальный уровень, и готов к более сложным тренировкам. Отжимания для нижней части груди: все об отжиманиях для нижней части груди, когда руки находятся на возвышении. Отжимания в стойке на руках: все об отжиманиях в стойке на руках, как с опорой, так и без нее. Отличное упражнение для развития плеч. Отжимания на одной руке: один из самых сложных видов отжиманий, и для того, чтоб отжиматься на одной руке, необходимо выполнять более 100 повторений в подходе. Можно ли накачать бицепс отжиманиями: этот вопрос интересует многих, но, к сожалению, бицепс отжиманиями от пола накачать нельзя, но из статьи вы сможете узнать все более детально. Отжимания на запястьях. Отжимания с хлопком: два вида отжиманий от пола, которые заслуживают вашего внимания. Техника отжиманий от пола: все о технике отжиманий от пола для начинающих. Читайте также: Пресс на брусьях — варианты упражнений для мышц живота Результат отжиманий. Отжимания для девушек: две темы в одной статье. Каких можно достигнуть результатов с помощью отжиманий и все о том, как отжиматься девушкам. Рекорды по отжиманиям: очень интересные рекорды по отжиманиям, которые занесены в книгу рекордов Гиннеса. Плиометрические отжимания: из этой статьи вы сможете узнать все о плиометрических отжиманиях. Отжимания с человеком на спине: как отжиматься с человеком в качестве дополнительного веса. Как накачать плечи отжиманиями: статья для тех, кто хочет накачать плечи с помощью отжиманий от пола. Отжимания дома. Как правильно тренироваться дома: отжимания от пола тем хороши, что можно тренироваться дома. Все о домашних тренировках. Отжимания дома: немного об оборудовании: какое есть оборудование для отжиманий, и как его использовать. Отжимания по-спартански: специфический вид плиометрических отжиманий. Алмазные отжимания: отжимания с узкой постановкой рук. Как накачать верх груди с помощью отжиманий: для тех, кто хочет накачать верхнюю часть груди. Эффективные отжимания: как тренироваться с максимальной пользой. Источник: Техника отжимания от пола с нуля Правильная техника отжимания от пола с нуля, важна всем, кто хочет накачать мышцы, увеличить свою скорость, силу или массу. Отжимания полезны для здоровья, укрепляют силу удара и можно, насчитать очень много различных видов отжиманий. Главное знать правильную технику отжиманий от пола с нуля, чтобы быстрее достичь результата. В статье вы узнаете, какая техника отжимания от пола с нуля, поможет вам добиться нужных результатов. Ведь тот, кто занимается правильно и регулярно добьется больших результатов. Все зависит от вашего желания и стремления. Узнайте: правильные отжимания от пола для начинающих. Правильная техника отжиманий от пола с нуля очень важна и нужна, но то, что вам нужно еще, так это поставить собственную цель, каких результатов вы хотите достичь, отжимаясь от пола. Это позволит приобрести смысл и вдохновение для тренировок. Также чтобы техника отжимания от пола с нуля начала работать, вам нужно составить план тренировок и тренироваться по данному плану. Включите в план тренировок расписание, время, подходы и повторения, это ускорит процесс. Узнайте: подходы отжимания от пола для новичков. Правильная техника отжимания от пола с нуля Техника отжиманий от пола нужна каждому и первое, что вам нужно знать, что при отжиманиях от пола ваша спина должна быть ровной, иначе вы ее травмируете. Для этого вам первое время нужен тренер или наблюдатель, после чего вы сами привыкните к правильным упражнениям. Многие выполняют технику отжиманий от пола не правильно, так как не опускаются при отжиманиях до конца до груди и не поднимаются на вытянутые руки. Облегчая, таким образом, себе тренировку, вы никаких результатов не добьетесь. Узнайте: все про отжимания от пола. Техника отжимания от пола с нуля — рекомендации Чтобы техника отжимания от пола с нуля начала давать свои результаты, вам нужно тренироваться каждый день, делайте 2-5 подходов по 30-100 отжимания за подход, в зависимости от подготовки, старайтесь каждую тренировку увеличивать количество отжиманий на 5 или больше. Также важна не только техника отжиманий от пола, но и правильное, здоровее питание, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вы питались режимом, только полезной пищей. Ешьте больше белковой пищи, чем жиров, пейте 2-3 литра воды, ешьте свежие фрукты и овощи. Источник: Спартанский воркаут на все группы мышц Упор лежа с опорой на шестигранные гантели. Отжимайтесь, касаясь грудью пола. Вернувшись в исходное положение, продолжайте поднимать правую руку — локоть должен оказаться чуть выше параллельной линии с полом. Старайтесь тянуть спиной, трицепс и бицепс подключаются позже. Чередуйте руки. Тяга гантелей к поясу Возьмите пару гантелей. Встаньте так, чтобы корпус был параллелен с полом, колени можно немного согнуть. Не округляйте нижнюю часть спины, это чревато травмой. В начале упражнения гантели свободно висят. Не двигая туловищем, напрягайте сначала верхнюю часть плеч, сгибая локти и сжимая лопатки — здесь нужно сделать короткую паузу и плавно вернуться в исходное положение. Приседания с поворотами Держите гантель обеими руками на уровне подбородка. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая сгибается в колене и опускается вниз, не касаясь пола — упор на носок левой ноги и подошву правой. Из этого положения разворачивайте корпус вправо и плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите зеркально для другой ноги. Т-отжимания Возьмите пару шестигранных гантелей и примите упор лежа. Согните локти, опуская тело так, чтобы груди касалась пола. Возвращаясь в исходное положение плавно поднимите правую руку вверх, соответственно развернув и корпус. Если ваше тело будет образовывать нечто вроде буквы Т в верхней точке повтора — все сделано верно. Скалолаз Примите положение упор лежа. Ваше тело должно формировать прямую линию от головы до лодыжки. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не меняла положения при повторах. Поочередно, не наращивая темпа, подтягивайте ноги к груди. Приседания с гантелей Надежно фиксируйте верхний конец гантели обеими руками. Снаряд держите вертикально, подняв чуть выше уровня груди. Постановка ног — немного дальше ширины плеч. Спина должна оставаться прямой, с естественным прогибом в пояснице. Начните приседания с толчка бедер назад, затем сгибайте колени до параллели с полом. Источник: Конкретно об отжиманиях от пола Причина популярности отжиманий от пола, прежде всего, кроется в их относительной простоте и доступности. Для отжиманий не нужно искать тренажерный зал, какое-либо специальное оборудование, персонального тренера, спарринг-партнера. Здесь все достаточно просто: упал — отжался. Потому, «падать и отжиматься» можно везде: в командировке, на пляже, в турпоходе, в спортзале, дома, на работе, во время прогулки по окрестностям. Главное, чтобы не мешали окружающие. Отжимания явно не относится к числу особо сложных упражнений, это не шпагат, не ходьба на руках, и не прыжки на лыжах с трамплина. Отжимания включены даже в школьную программу по физкультуре для младших классов. Многие субтильные юноши, решившие накачаться и стать супер-качками, начинают тренировки с отжиманий, что, в общем-то правильно. По степени сложности отжимания от пола уступают даже подтягиваниям на перекладине и отжиманиям на брусьях. Наверное, в нашем, пускай и достаточно ленивом, обществе, очень трудно найти мужчину, который никогда не делал отжиманий. Как уже упоминалось выше, отжимаются в школе на уроках физкультуры. Отжимаются студенты. Тренера по многим видам спорта любят нагружать своих подопечных отжиманиями. Особо усердствуют тренера по различным единоборствам бокс, рукопашный бой, каратэ, кикбоксинг, дзюдо. Тяжело в учении — легко в бою Очень популярны отжимания в армии. Выражение «упал — отжался» идет именно отсюда. В армии, которая, кроме всего прочего, является элементом принуждения, отжимания иногда используется не столько для того, чтобы улучшить спортивную форму солдат, сколько для того, чтобы усложнить им жизнь. Например, в виде наказания, или, просто, чтобы поиздеваться, доказав, тем самым, собственное моральное превосходство. Спросите какого-нибудь очень уж злобненького сержанта, зачем он заставляет молодых солдат отжиматься до потери пульса, и, скорее всего, в ответ он не скажет ничего вразумительного. Помочь более молодым сослуживцам стать сильнее? Отжимания полезная вещь, но, только тогда, когда делаются правильно, то есть, по правильной системе и с правильной техникой. В противном случае, польза от всех этих телодвижений будет сведена к минимуму. Нельзя получить хороший результат, руководствуясь принципом «делай что-то, абы что-то делать».
Виды отжиманий Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю. При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом. На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости. Достоинства отжиманий на кулаках Основной положительный эффект от упражнения в том, что опускаться придется ниже, поскольку корпус из-за особенностей постановки рук выше. Нагрузка на работающую мускулатуру увеличивается, проработка улучшается. Без этой техники жима невозможна работа на силу удара. Поверхность кулака закрепляется в нужном положении, а костяшки теряют чувствительность, получается только вред. Взрывная мощь мускулатуры тренируется лучше именно в этом виде отжимания. Кисти укрепляются, становятся прочными. Разница также скрывается в возможности улучшить координацию, так как положение нуждается в умении балансировать. Правильная техника выполнения Т-отжиманий Большая часть движения похожа на классический вариант. Но, после его выполнения необходимо повернуть корпус и поднять руку. Разберем детальнее, как это должно выглядеть: Исходное положение как при классических отжиманиях — упор лежа на носках и ладонях, руки на ширине плеч, расстояние между носочками 5-7 см. Спина от пяток до головы ровная, поясница не прогибается. Голова вровень с корпусом, взгляд только вперед. Делаем вдох и плавно опускаемся вниз, ягодицы напряжены, лопатки сводим вместе, до минимального расстояния между грудью и полом или легкого касания. Задерживаемся в этой позиции несколько секунд и опускаем руку. Выполняем нужное количество раз, чередуя руки. Желательно, чтобы процесс выполнения упражнения мог проконтролировать опытный тренер, который поможет и подскажет, поправит ошибки и технику выполнения. Как можно усложнить выполнение? Отдельное внимание стоит уделить нескольким усложненным вариантам выполнения упражнения: Использование гантелей. Вес может варьироваться, в зависимости от уровня подготовки атлета. Рекомендуется начинать гантелей весом в 1-2 кг. Вес можно повышать, но при этом техника не должна страдать. Задерживаться в верхней точке не 2-3 секунды, а 10. А если еще при этом добавить гантели, то результат будет максимально эффективным. Таким образом, будут отлично прорабатываться мышцы стабилизаторы, в частности косые и прямые мышцы живота. Плюсы и минусы упражнения Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются: Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом — верхнюю часть амплитуды.
Отжимания по спартански youtube original
В данной статье мы рассмотрим тему спартанских отжиманий. Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки грудных, плечевых и рулевых мышц. 3. Комплексность: Спартанские отжимания включают в себя не только работу грудных и плечевых мышц, но также активируют мышцы рук, спины и кора. Каким упражнением прокачать грудные мышцы быстро. Плиометрические отжимания с подставкой формирует мускулатуру верхней части тела и помогает развить гармоничные формы.
Прогрессивные занятия спортом
- Отжимания по спартански: правила и техника выполнения
- Отжимания с ногами на возвышенности (техника)
- Заключение
- FST - Функционально-силовой тренинг: Домашняя тренировка в стиле 300
- Отжимания от пола: базовые и баллистические упражнения, кроссфит
- Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения
Отжимания по-спартански
Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой. Какие мышцы работают при отжиманиях? В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу. Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота прямая, поперечная, косые , разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные. Плюсы и минусы Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом. Упражнение можно выполнять в любом месте — зале или дома, не требует много времени и места. Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему. Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.
Недостатки Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением. Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями. Как правильно дышать при отжиманиях от пола Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие разгибание локтей всегда делается на выдохе, а расслабление сгибание локтей на вдохе. Разминка перед отжиманиями Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения. Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.
Классические отжимания широким хватом Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу. Стопы поставьте по ширине таза. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам. Разгибайте локти полностью в верхней точке. Отжимания с узкой постановкой рук кузнечик Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу. Алмазные отжимания Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания от английского Diamond Push up , или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей — грудные и дельты. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Змеиные отжимания Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону. Отжимания на пальцах Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Отжимания на кулаках Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения. Локти смотрят в разные стороны Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий что многие и делают. Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны. Руки расставлены слишком широко В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах. Подъем таза вверх или прогиб тела Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку — это поможет укрепить мышечный корсет. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте. Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий. Правильное классическое отжимание: Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами. Правильное отжимание от колен упрощенный вариант классических отжиманий : Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч. Отжимание с ошибкой: Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму. Отжимание с ошибкой: На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол. За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon. Отжимания: польза, вред и противопоказания Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья. Преимущества выполнения отжиманий: 1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
При этом необходимо очень широко расставить руки, приблизительно в полтора раза шире плеч. Во время отжимания вы будете чувствовать, на какие мышцы идет основной упор и, увеличивая или уменьшая нагрузку, меняя положение и технику выполнения, вы сможете подобрать индивидуальный комплекс отжиманий. Возможно, в первое время вы будете чувствовать легкую «тряску» рук. Не стоит этого пугаться, это ваш организм осваивается с непривычной для него нагрузкой и спустя некоторое время все вернется в норму. Доктор обещает! Источник: Отжимания от пола: базовые и баллистические, кроссфит Отжимания от пола — популярный и практичный вид тренировки мышц груди, пресса, дельты и трицепса. В школе физруки нередко прибегали к этому упражнению. Конечно, не случайно и не из желания насытить своё чувство собственной важности, упиваясь властью над детишками. Ещё неокрепшие юношеские тела как, впрочем, и дряблые тушки офисных клерков нуждаются в тренировке сразу нескольких групп мышц. За неимением возможности проводить уроки физической культуры каждый день учителя вынуждены прибегать к непростой, но эффективной методике оперативного развития мышечной системы — отжиманиям. Рассмотрим базовые упражнения для разных групп мышц, которые и являются трамплином в мир точёной фигуры и восхищенных женских взглядов. Путь в тысячу миль начинается с первого шага. В нашем случае путь к идеальной и атлетичной фигуре начинается с простейших базовых упражнений. Базовая позиция — тело параллельно полу, руки на ширине плеч Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно — сердечнососудистой системе. В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках. При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы. Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете. Систематические отжимания развивают целую группу мышц Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук. Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания: Упор лёжа. Руки немного шире плеч. Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну. Мышцы живота должны быть немного напряжены. Ноги слегка разведены и подняты на носки. Руки сгибаются в локтях на вдох. Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется. Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров. Тело возвращается в исходное положение на выдох. Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий. Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила: Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц. Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты. В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки. Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус — параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется. Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной. Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко. Альтернатива гимнастической скамейке — отжимания на параллельных брусьях. При этом ноги не должны касаться пола. Для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут. Для тренировки нижней части груди нужно расположить руки на возвышении Немного физиологии. Трицепс трехглавая мышца — задняя мышца плечевой кости, благодаря которой сгибается и разгибается локоть. При отжимании от пола работает вегда, однако… Эта мышца небольшого размера, поэтому нагрузка на неё распределяется по другим группам мышц. Для максимального включения в работу именно трехглавой мышцы необходимо: Свести к минимуму работу грудных мышц. Сведение лопаток исключается. Использовать правильную постановку рук. Ладони лучше располагать на ширине плеч. При этом локти будут отведены назад и расположены вдоль корпуса. Практиковать «обратные» отжимания. Понадобится гимнастическая скамья или любая другая аналогичная опора, руки отводятся за спину. При проработке трицепса важно помнить, что работать эта мышца при жиме от пола будет только при отсутствии сведения лопаток. Корпус при этом будет подниматься не при помощи грудных мышц, а исключительно за счет разгибания и сгибания локтей. При тренировке трицепса важно исключить сведение лопаток Для проработки при помощи отжиманий мышц плеч нужно расположить высоко нижнюю часть тела. Для этого можно закинуть ноги на скамейку или шведскую стенку. Именно при вертикальных отжиманиях включаются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Приступать к данному виду жима от пола желательно после тренировки грудных мышц и трицепса. В ином случае оптимальной эффективности добиться будет сложно. Читайте также: Спортивное питание — виды, выбор и побочные эффекты Отжимания от пола способствуют укреплению кистей и подготавливают их к ударам по груше или партнеру по спаррингу. Приступать к самым крутым и, вместе с тем, самым травматичным типам отжиманий, в которых в качестве опоры используются тыльная сторона ладоней, кулаки и пальцы, можно только после детальной проработки всех вышеуказанных групп мышц. Развитие взрывной силы Плиометрические еще их называют «баллистические» или «взрывные» упражнения позволяют обеспечить максимальную работу мышц за минимальное время. Must have для спортсменов, относящих себя к разряду «продвинутых». Включают в себя два базовых вида отжиманий: Жимы от пола с хлопками кистей рук. Старый добрый «спартанский» жим от пола. Обе руки на ширине плеч, одна рука по отношению к другой располагается чуть впереди. При отжимании после хлопка происходит смена положения кистей рук. Бурпи burpee относится к упразднениям из системы кроссфита, алгоритм которого выглядит так: присед, ладони на полу перед собой; толчком ноги выпрямляются, корпус располагается параллельно полу в позе жима; отжимание; возвращение в присед; выпрыгивание с вытягивание рук вверх; возвращение в исходное положение. Все отжимания от пола, направленные на развитие взрывной силы, выполняются на высокой скорости, без пауз и при максимальной работе мышц в их позитивной и негативной фазе. Отжимание с хлопками важно выполнять на высокой скорости Стимулирование роста мышц Чтобы стимулировать рост мышц, при жимах нужно использовать дополнительную нагрузку в виде веса. Это может быть блин от штанги, тяжелый рюкзак, утяжеленный жилет или девушка. При этом рекомендуется выполнять отжимания как с широкой, так и с узкой постановкой рук поочередно. Число подходов и жимов полностью зависит от целей тренировки. С чего стоит начать: Если нужно сжечь жировые отложения и наработать рельеф — от 10 до 25 отжиманий по 4 подхода. Если нужна стимуляция роста грудных, плечевых и верхних спинных мышц — от 8 до 13 отжиманий по 4 подхода. Далее постепенно увеличиваем цифры. Ориентир — занятия на пределе возможного, но не в ущерб. Если после или во время занятий возникает дискомфорт, неприятные ощущения или боль, и приходится делать над собой волевое усилие, чтобы продолжить заниматься, — выбранный режим тренировки, скорее всего, не подходит, и его стоит пересмотреть. Отжимания на параллельных брусьях — альтернатива гимнастической скамейке Если самостоятельно не удаётся разработать тренировочный режим, наиболее разумное решение — не экспериментировать с собственным организмом, а обратиться к профессионалу. Даже один осмысленный урок у тренера даст больше, чем несколько тренировок «на ощупь». Отжимания от пола — эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. А что еще нужно нашему современному и жутко занятому брату? Источник: Об отжиманиях от пола Чтоб нагрузить трицепс, нужно ставить руки так, чтоб движение, главным образом, было в локтевом суставе. Это можно сделать, поставив ладони на ширине плеч или уже, и локти не отдалять от туловища, позволяя им двигаться вдоль корпуса во время всего подхода. Естественно, чем уже будут стоять ладони, тем сложнее будет трицепсу. По мере тренированности руки нужно ставить все уже и уже.
Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров. Тело возвращается в исходное положение на выдох. Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий. Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении Тренировка грудных мышц Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила: Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц. Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты. В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки. Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус — параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется. Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной. Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко. Альтернатива гимнастической скамейке — отжимания на параллельных брусьях. При этом ноги не должны касаться пола. Для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут. Для тренировки нижней части груди нужно расположить руки на возвышении Тренировка трицепса Немного физиологии.
Как правильно делать отжимания по спартански
Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук — трицепсы.
Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите , плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч.
При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся. Большое количество модификаций от самых простых до супер-сложных делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта. Вред отжиманий и противопоказания для занятий Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму.
Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола — нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой. Противопоказания для выполнения отжиманий: Артроз, артрит и другие проблемы с суставами Травмы плеч, рук, запястий Поясничный лордоз Большой лишний вес Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность.
Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук круговые движения плечами, руками и кистями. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания о них речь пойдет ниже.
Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
Постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнения, чтобы достичь прогресса и укрепить мышцы. Вариация: Варьируйте угол наклона тела, ширину рук и скорость выполнения отжиманий. Это поможет активировать разные группы мышц и сделать тренировку более разнообразной и интересной. Правильное дыхание: При выполнении отжиманий важно правильно дышать. Вдохните в верхней позиции, опускаясь, затем выдохните на подъеме, сжимая мышцы корпуса. Предварительная разминка и растяжка: Не забывайте провести разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы предотвратить мышечные травмы и снять мышечное напряжение.
Следуя этим основным принципам, вы сможете получить максимальную выгоду от спартанских отжиманий и укрепить мышцы верхней части тела. Правильная техника выполнения Секрет эффективных спартанских отжиманий заключается не только в их частой практике, но и в правильной технике выполнения. Вот несколько основных принципов, которые следует соблюдать: 1. Положение тела должно быть прямым, как одна линия от головы до пяток. Руки должны располагаться на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук должны быть выпрямлены и устремлены вперед. При спускании вниз, локти должны быть прижаты к телу и двигаться назад, а не в стороны. Во время выполнения отжимания необходимо контролировать дыхание: вдох во время опускания, выдох во время поднятия.
Необходимо обратить внимание на скорость выполнения движения: медленно опускаться вниз, затем быстро и силой подниматься вверх. Соблюдение правильной техники выполнения отжиманий позволит максимально задействовать грудные, плечевые и рулевые мышцы, а также сделает тренировку эффективной и безопасной. Виды отжиманий — Стандартные отжимания. В этом варианте руки располагаются на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Отжимание происходит путем сгибания и разгибания рук, сгибания локтей и опускания груди к полу. Это основное упражнение, при выполнении которого развивается сила в грудных, плечевых, и мышцах рук. В этом варианте верхняя часть корпуса находится на поверхности скамьи, а ноги отпочкованы. Отжимания на скамье увеличивают нагрузку на мышцы груди и плеч, делая это упражнение более сложным.
В этом варианте руки располагаются шире обычного — на расстоянии больше ширины плеч.
Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров. Тело возвращается в исходное положение на выдох. Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий. Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении Тренировка грудных мышц Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила: Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц. Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты.
В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки. Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус — параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется. Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной. Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко. Альтернатива гимнастической скамейке — отжимания на параллельных брусьях.
При этом ноги не должны касаться пола. Для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут. Для тренировки нижней части груди нужно расположить руки на возвышении Тренировка трицепса Немного физиологии.
В этом случае мы будем выполнять гребное движение, при котором широчайшие должны быть полностью активированы, чтобы совершить подъем. Даже если вы думаете, что сила делается руками, это действительно поможет вам увеличить силу спины. Держите станок вертикально и смотрите прямо перед собой. Также можно выполнять греблю с резинкой.
Поставьте его себе на ноги или прикрепите к машине. Выполните то же гребное движение, удерживая туловище в вертикальном положении и выполняя втягивание лопатки.
Отжимания ганнибала на трицепс (59 фото)
Как правильно отжиматься. Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которое позволяет задействовать различные группы мышц в зависимости от техники выполнения. Отжимания любят много повторений, вместе с другими видами упражнений на грудь, я рекомендую выполнять данное в 3 подхода по 25-30 повторений. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий. Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении. Одним из лучших видов отжиманий от пола являются спартанские отжимания, или же, как их еще называют отжимания по спартански. Добавьте эти упражнения в свою тренировку по спартанской методике и в течение нескольких недель вы заметите значительное улучшение в своих отжиманиях.
Виды отжиманий от пола: на кулаках, узким и широким хватом
3. Комплексность: Спартанские отжимания включают в себя не только работу грудных и плечевых мышц, но также активируют мышцы рук, спины и кора. Глубокие отжимания проводят с подставками, которые выкладывают под обе руки. Высота должна составлять примерно 10-20 см, а отжиматься нужно от пола. Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов. Спартанские отжимания.
Оставить комментарий
- Виды отжиманий для спортсменов и начинающих
- Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды - DailyFit
- Отжимания от пола: базовые и баллистические упражнения, кроссфит
- Отжимания в тренажере - 64 фото
- Отжимания по спартански – смотреть видео онлайн в Моем Мире | Искендер Октомов
Виды отжиманий для спортсменов и начинающих
Далеко не каждый опытный бодибилдер способен провести тренировку в таком темпе. Некоторые упражнения Вас заставят хорошенько напрячься, например, подтягивания, взрывные отжимания, и бурпи. Если Вы сразу не можете выполнить все повторения, а так и будет, то Вы можете сделать их наборными. Сделали 10 подтягиваний, немного отдохнули и еще 5 раз подтянулись, и так пока не сделаете в сумме 30.
Очень хорошим видом воздействия на грудные мышцы и трицепсы производит отжимание от пола. Для тех, кто занимается спортом относительно давно и с легкостью может выполнить за один подход более 50 отжиманий, можно усложнить программу. Чтоб продолжать развивать мышцы, необходимо усложнять тренировку и делать ее более интересной. Отжимания по спартански Некоторые специалисты называют активный комплекс упражнений по укреплению бицепсов, трицепсов, дельтовидной и грудной мышцы спартанским отжиманием.
Это можно объяснить тем, что при таком упражнении напрягается почти вся верхняя часть туловища, благодаря чему тренировка становится более эффективной.
Москва, Большой Саввинский пер. II; Адрес редакции: 119435, г.
Плиометрика отлично развивает взрывную силу, а также хорошо работают быстрые мышечные волокна, которые задают скорость на старте. Что представляют собой спартанские отжимания Давайте поговорим немного непосредственно о самих спартанских отжиманий и их технике выполнения. Стартовое положение спартанских отжиманий немного отличается от классического положения упор лежа.
Одна ладонь должна быть немного ниже уровня плеч, а вторая ладонь должна быть выше уровня плеч. После того как вы поставили руки нужно опуститься в нижнюю точку. Требуется сделать максимальное усилие и оттолкнуться от пола, оторвав ладони от него.
Отжимания от пола: базовые и баллистические, кроссфит
Отжимания с хлопком Это один из наиболее часто используемых вариантов отжиманий для сжигания калорий, кроме того, это упражнение делает сильнее мышцы, трицепсы, дельтовидную мышцу и мышцы средней части тела. Нужно хлопать или соединять обе руки под грудью при каждом подъеме тела перед тем, как обратно опуститься на пол. Спартанские отжимания Они выполняются с руками, которые должны лежать на земле, но они должны быть смещены, одна перед плечом на земле, а другая внизу, по бокам тела. Начинать нужно с вытянутых рук, нужно согнуть локти в этом положении до тех пор, пока грудь не коснется пола, а оттуда, когда руки будут почти вытянуты, можно сменить рук, перенося одну, которая была вперед, назад. Упражнение помогает работать над трицепсом, а также стабилизировать мышцы. Индуистские отжимания При поднятом бедре также можно выполнять это упражнение, которое воздействует на верхнюю часть тела, а также на нижнюю часть тела в меньшей степени. Итак, ладони рук и ног должны быть на полу, отделены друг от друга чуть дальше ширины плеч, затем нужно начать движение, опустив туловище и одновременно выдвинув его вперед.
Держитесь прямо и уделяйте внимание правильным движениям. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы только начинаете делать отжимания, начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте его. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные веса или усложняя упражнение. Следуя этим советам, вы сможете выполнить отжимания по правильной технике и достичь видимых результатов. Помните, что регулярные тренировки и постоянное улучшение техники являются ключом к успешному выполнению отжиманий. Польза и эффективность упражнения Польза от отжиманий заключается не только в укреплении мышц, но и в улучшении общей физической формы. Это упражнение помогает улучшить выносливость, координацию и гибкость. Отжимания способствуют улучшению осанки и силы рук, а также помогают развить мышцы ягодиц и брюшного пресса. Они также способствуют сжиганию лишних калорий и ускоряют обмен веществ.
Если вы регулярно выполняете отжимания, вы заметите значительное улучшение своей физической формы и увеличение мышечной массы. Отжимания также стимулируют выработку гормона роста, что помогает восстановить мышцы после тренировок и укрепить иммунную систему. Начинайте свою тренировку с отжиманий и вы сможете достичь великолепных результатов в кратчайшие сроки! Прогрессия в отжиманиях Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, то важно начать с базовой версии упражнения, выполняемой на коленях. Это поможет вам развить силу и технику. Постепенно увеличивайте число повторений, пока не сможете выполнять 10-15 отжиманий без усталости. После достижения хорошей базовой формы можно переходить к отжиманиям в привычной позиции — на полной вытянутой руке. Вначале сделайте 3-4 повторения, а затем постепенно увеличивайте число до 10-15.
Чтобы увеличить сложность упражнения, можно использовать утяжелители. Это может быть гантель или гриф с дисками. Положите утяжелитель на спину или пристегните к талии. Начните с маленького веса и увеличивайте его постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы.
Отжимания на пальцах Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Отжимания на кулаках Примите упор лежа, удерживая спину прямо. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь. Отжимания с колен Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней.
Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола. Армейские отжимания Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
Выпрямляйте локти, держа прямой угол. Плиометрические отжимания с хлопком Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола. Отжимания с накатом Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее. Отжимания с отягощением Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом. После выполнения попросите снять отягощение со спины. Отжимания супермена Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание. Спартанские отжимания Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки. Т-отжимания с гантелями Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх в боковую планку. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку. Отжимания с руками на возвышенности Эта техника развивает нижнюю часть груди. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти. С ногами на возвышенности В большей степени развивает верхнюю часть груди. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии. Негативные отжимания Примите упор лежа, как при классическом варианте. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Отжимания лучника Сильно расставьте кисти друг от друга. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки. Подходы и повторения отжиманий от пола Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко — добавляйте отягощение блины, гантели или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.
Сколько калорий сжигается при отжиманиях? Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели. Чем заменить отжимания? Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше.
Но вы хотите быть в хорошей физической форме? Неважно, кого вы спрашиваете, ответы на эти вопросы всегда звучат одинаково — да и еще раз да. Чтобы решить проблему острой нехватки времени, нужны короткие и эффективные тренировки, которые позволяют извлечь максимум из каждой свободной минуты. В такие тренировки лучше включать упражнения для всего тела, нацеленные на множество мышечных групп. Также они должны давать достаточный тренировочный объем подходы, умноженные на повторения и значительную нагрузку, чтобы вы становились сильнее. Эти три пирамидальные тренировки построенные по методу пирамиды прорабатывают все мышечные группы и могут быть выполнены за 20 минут или даже быстрее. Принцип пирамидальной тренировки Пирамидальная тренировка использует восходящую прямая пирамида или нисходящую обратная пирамида схему повторений в одном или нескольких упражнениях. Отдых между подходами ограничен по времени. Фактически, надо выполнить максимальный объем работы за короткий отрезок времени. Чтобы закончить тренировку как можно быстрее, нужна не только выносливость, но и определенная сила духа. Следующие тренировки стали популярными благодаря легендарному тренеру Джошу Брайанту. Они также известны как «метод Juarez Valley», поскольку первыми их стали использовать заключенные, в распоряжении которых не было разнообразного спортивного инвентаря.
Отжимания по-спартански
4. Змеиные отжимания 1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти. схема Incline Push up Diamond Push ups Мышцы задействованные при отжимании на брусьях Ганнибал фор Кинг Dragon Push ups Отжимания анатомия Всю жизнь на брусьях. Спартанские отжимания: техника выполнения спартанских отжиманий и другие варианты выполнения упражнения. Советы фитнес-тренеров, распространенные ошибки.